abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con menor riesgo de contraer
las enfermedades que son las principales causas de muerte en nuestra sociedad: trastornos
cardiovasculares, cáncer, envejecimiento.
Asimismo, se ha podido relacionar a los hábitos alimentarios con alto predominio vegetariano
con una menor incidencia de trastornos intestinales crónicos, catarataas, sobrepeso y
obesidad, diabetes del adulto.
La propuesta, entonces, es analizar cuáles son los nutrientes especiales que nos aporta este
grupo de alimentos, para tener suficientes fundamentos a fin de intentar que ocupen un lugar
cada vez más importante en la mesa familiar.
¿QUÉ SON LAS HORTALIZAS?
Son vegetales que se cultivan en la huerta, de los cuales una o más partes se utilizan como
alimento.
Raíces: rabanito, radicha, zanahoria.
Tubérculos: batata, mandioca, papa.
Tallos: apio, cardo, espárrago.
Hojas: acelga, achicoria, berro, espinaca, lechuga, repollo.
Flores: alcaucil, brócoli, coliflor.
Frutos: berenjena, chaucha, pepino, tomate, zapallo, zapallito.
¿QUÉ APORTAN HORTALIZAS Y FRUTAS?
Este grupo de alimentos aporta variedad de vitaminas y minerales, y constituye la principal
fuente de fibra de nuestra alimentación.
Contienen, además, muchas otras sustancias que recién comienzan a conocerse
(“fitoquímicos”) y a las que se les están demostrando múltiples efectos sumamente
beneficiosos para la salud, constituyendo en la actualidad un apasionante campo de interés.
¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Son sustancias indispensables para la vida que el organismo necesita en muy pequeñas
cantidades y no es capaz de sintetizar por si mismo sino que debe obtenerlas de los alimentos.
Son 13 en total; no son alimentos en sí, no aportan calorías.
¿Tenemos reservas?
Existen 4 que son solubles en grasas (A, D, E, K) y las podemos almacenar; en cambio, las
restantes (Complejo B y la Vitamina C) son solubles en agua, por lo que se eliminan en la
orina y se deben consumir diariamente, como parte de una alimentación que contenga los 5
grupos de alimentos, pero con abundancia de frutas y verduras, que aportan vit. A, varias del
complejo B y ÚNICA fuente de vitamina C.
Las vitaminas se destruyen fácilmente durante la cocción y el
almacenamiento de los alimentos, ya que son sensibles a la luz, al calor, al
oxígeno.
¿QUÉ SON LOS MINERALES?
Son elementos inorgánicos que el organismo necesita para funcionar, y debe ingerirlos con los
alimentos.
¿Para qué sirven?
Cumplen variedad de funciones: estructura de huesos y dientes, transporte de oxígeno en los
glóbulos rojos, transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, cicatrización delas heridas, respuesta inmunológica, etcétera.
¿Cuáles minerales aportan las frutas y hortalizas?
Son pobres en sodio y ricos en potasio. Los vegetales de hoja verde oscuro pueden aportar
magnesio y calcio. En general, la composición en minerales responde al tipo de suelo de
cultivo.
El hierro de los vegetales, que es de difícil absorción, puede mejorar su aprovechamiento si se lo consume con vitamina C (tomate, ají, cítricos).
¿QUÉ ES FIBRA?
La parte de los alimentos vegetales comestibles que no es digerida por nuestro aparato
digestivo.
¿Cómo actúa la fibra?
Por su capacidad de fijar agua en el interior del intestino, aumenta el volumen y mejora la
consistencia de la materia fecal, contribuyendo con una correcta función intestinal.
¿Todos los alimentos con fibra actúan igual?
Depende de la composición de su fibra. Existen dos fracciones: soluble e insoluble. Los granos,
con mayor aporte de fracción insoluble en sus cubiertas, actúan combatiendo el estreñimiento.
Frutas, hortalizas y legumbres tienen una importante proporción de fibra soluble; ésta al
hidratarse, forma una masa viscosa que atrapa nutrientes (colesterol, glucosa) retardando su
absorción, y cuando llega al intestino grueso es atacada por las bacterias colónicas
favoreciendo el desarrollo de la flora intestinal.
Y, entonces, ¿por qué es bueno comer fibra?
La alimentación rica en fibra se asocia con una menor incidencia de: constipación,
diverticulosis, cáncer de colon, obesidad, diabetes, dislipemia; todas enfermedades muy
frecuentes en la actualidad.
¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?
Todos los organismos que utilizan oxígeno para vivir generan normalmente un porcentaje
mínimo de partículas oxidantes (“radicales libres”) que tienen la capacidad de dañar a las
células. Ese daño mínimo se acumula con los años y es la explicación del proceso de
envejecimiento.
Los organismo tienen defensas antioxidantes naturales para asegurar el menor daño
posible y prolongar la vida.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Cuando a la producción normal de radicales libres se le agrega la exposición a tóxicos del
medioambiente (tabaco, radiación solar, polución, pesticidas), y las defensas antioxidantes no
son suficientes, se producen daños irreversibles en las células, incluído el material genético.
¿Qué enfermedades produce?
Los procesos oxidativos se han podido relacionar con el desarrollo de varias enfermedades
crónicas: cáncer, aterosclerosis, cataratas, demencia senil, artritis reumatoidea, alteraciones
de la inmunidad.
¿Cómo puede evitarse el estrés oxidativo?
Aumentando las reservas de antioxidantes con una alimentación rica en vitaminas, minerales y
fitoquímicos con efecto antioxidante comprobado: vitamina C, vitamina E, betacaroteno,
zinc, selenio, fitoquímicos.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Hay vitamina C en todas las frutas y hortalizas que se consuman crudas y lo más frescas
posible.
Son especialmente ricos en esta vitamina: frutillas, naranjas, kiwi, pomelo, vegetales verdes,
ajìes, repollo, tomate.
Atención: los alimentos congelados conservan casi toda la vitamina C, en cambio los
enlatados, son previamente cocidos, proceso que destruye la vitamina.
¿Con cuáles alimentos aportamos vitamina E?
Con los aceites vegetales, las semillas y las frutas secas. La vitamina E es soluble en grasas
por lo que funciona como antioxidante de colesterol malo, retardando el proceso de formación
de la placa de ateroma que obstruye las arterias.
¿QUÉ SON LOS FITOQUÍMICOS?
Son un sinnúmero de sustancias responsables del color y del sabor de las distintas frutas y
hortalizas.
Hay tantos distintos que es difícil clasificarlos y cada alimento tiene decenas de ellos.
¿Qué funciones cumplen?
Son pigmentos y, la mayoría, también poderosos antioxidantes. Otros disminuyen la
inflamación, otros las reacciones alérgicas.
¿Cuáles son los carotenos?
Son los fitoquímicos que se encuentran en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo.
El más importante es el betacaroteno, debido a que en el organismo puede transformarse en
vitamina A si se necesita, y el resto actúa como antioxidante.
El consumo de carotenos cubre los requerimientos de vitamina A con alimentos más
convenientes para la salud, porque los que tienen la vitamina preformada son de alto valor
calórico, no aportan fibra y sí grasa saturada (hígado, manteca, huevo) y es conveniente
evitarlos.
¿Qué otros fitoquímicos se han estudiado?
El licopeno, presente en el tomate; el resveratrol, propio de las uvas rojas y responsable de
la “paradoja francesa”, la quercetina de la cebolla, los limonoides encontrados en las pieles
de los cítricos, la alicina del ajo. Son solo ejemplos de los varios cientos de sustancias que
están en estudio, y que agregan a la acción antioxidante, sus efectos antiinflamatorios o
antiinfecciosos o detoxificante hepático, entre otros, según el caso.
¿Y CUÁL SERÍA LA RECOMENDACIÓN PARA LA POBLACIÓN ADULTA SANA?
Asegurar el consumo DIARIO de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas.
IMPORTANTE: a diferencia de las vitaminas, en general estos
compuestos son estables al calor y se aprovechan mejor cuando se
los ingiere de alimentos cocidos. Como son liposolubles, conviene
combinarlos con una pequeña cantidad de grasa (salsa, pizza),
evitando excesiva cocción por los demás nutrientes.
¿CÓMO REDUCIR AL MÍNIMO LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES DE FRUTAS Y
HORTALIZAS?
Siempre que sea posible cocine los vegetales enteros y con su cáscara.
Reduzca al mínimo el tiempo y la cantidad de líquido de cocción.
Aproveche el agua de cocción (sopas, salsas).
Prefiera cocción al vapor o microondas.
La fritura retiene más nutrientes que el hervido.
Trate de conservar a baja temperatura y en recipientes herméticos.
Prefiera alimentos congelados a los enlatados.
CONCLUSIÓN:
Dispuestos a aumentar nuestras defensas antioxidantes
preferiremos consumirlas en su “envase natural”: variedad de
hortalizas, frutas frescas y secas, legumbres, hierbas
aromáticas y semillas. Con los suplementos comerciales
estaríamos perdiendo los beneficios de tantos y tan variados
nutrientes, propios de los alimentos
Fuente: Sociedad Argentina de Nutrición
