En nuestro país, el consumo de carne vacuna en exceso (70 kg/habitante/año) es una
característica tradicional de la alimentación. Representa el grupo de alimentos aportadores de
proteínas de alta calidad y de la mejor fuente de hierro. Sin embargo, la anemia está presente
en la mitad de nuestra embarazadas y el consumo de hierro es insuficiente en el 90% de los
niños menores de 2 años. Es decor que el consumo de carne, como dato estadístico, oculta lasdiferencias de ingesta de los distintos niveles socioeconómicos. Por un lado, una parte de lapoblación se enferma por exceso de proteínas y grasa saturada (obesidad, colesterol, gota) ypor otro, un número cada vez mayor de argentinos que se encuentra bajo la línea de pobreza,
sufre las consecuencias de la falta de proteínas y de hierro en su alimentación básica.
La propuesta es analizar los diferentes tipos de carnes y los alimentos que componen este
grupo para poder ajustar su consumo, sin excesos pero sin carencias en la alimentación
cotidiana.
¿QUÉ SON LAS CARNES?Bajo esta denominación se incluyen a: la parte muscular de todo animal comestible (vaca, cerdo, aves, pescado, cordero, animales de caza), las vísceras (hígado riñón, etc.) y productos derivados (fiambres y embutidos).
¿QUÉ APORTAN A LA ALIMENTACIÓN?
– Proteínas de alto valor biológico.
– Hierro de fácil absorción.
– Otros minerales: zinc, potasio y selenio.
– Vitaminas del grupo B: B1, B2, B12 y niacina.
– Grasas, de tipo saturadas en su mayoría, pero en porcentajes muy variables según los
cortes y el tipo de carne, y con diferencias muy importantes en su composición química.
Este grupo de alimentos no aportan hidratos de carbono, ni fibra, ni calcio.
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS DEBEMOS CONSUMIR?
El requerimiento de un adulto es de 1 g Prot/kg de peso/ día. Por lo tanto, con solo 160
gramos de carne (32 gramos de proteínas), más las porciones de lácteos, de cereales y el
resto de los alimentos, cubrimos perfectamente las necesidades de una alimentación correcta
de la mayoría de los adultos.
EL HIERRO Y LOS ALIMENTOS
Puede estar presente en dos formas:
- hem: se encuentra en las carnes y vísceras.
- no hem: en los vegetales de hoja verde, las legumbres y el huevo.
La absorción del hierro hem es más eficiente y no es influenciada por otros
alimentos de la misma comida.
El hierro no hem no solo se absorbe menos sino que depende de la presencia
de factores facilitadores (vitamina C – carnes) e inhibidores, como los
taninos (té, café, chocolate), fitatos y oxalatos (legumbres – verduras de hoja
verde - granos).
VÍSCERAS
Se pueden clasificar en vísceras rojas: hígado, riñón, estómago de rumiante (mondongo),
lengua y corazón;y vísceras blancas: criadillas o testículos, timo (molleja), intestino delgado
(chinchulín), recto (tripa gorda) y sesos. El valor nutricional es semejante al de las carnes, con
un aporte de proteínas similar (20g/100g), aunque con un mayor aporte de grasas
saturadas y colesterol en las visceras blancas.
El contenido de purinas es más elevado que en las carnes , lo que se debe tener en cuenta
cuando existen problemas de ácido úrico.
El contenido de hierro es mayor que en las carnes, llegando hasta valores de 9mg/100g en el
hígado; y también es elevado el contenido de vitamina B12 y vitamina A.
EMBUTIDOS
Consisten en un picado de carne, generalmente de cerdo, que se introduce en segmentos de
tripa animal o en preparados sintéticos, y al que se le agregan otros componentes: grasas
animales, harinas, sangre, especies aromáticas que ademas de otorgar sabor y aroma
especificos son poderosos antibacterianos. Se pueden agrupar en dos clases: COCIDOS
(salchichas, morcillas), SECOS (salchichón, chorizos) y ESTACIONADOS (salame).
Aunque por su contenido en carne aportan proteína de alta calidad, los elevados niveles
de grasa saturada y de sodio, hacen aconsejable limitar su consumo. El aporte de hierro es
similar al de la carne y de buena biodisponibilidad.
AVES, CERDOS Y CONEJOS
Los animales de corral incluyen: pollo, gallina, pato, pavo, pavita, ganso, conejo y cerdo. Tienen la particularidad de que la cantidad y la composición de su grasa puede variar sustancialmente con el tipo de alimentación, y que al ubicarse principalmente bajo la piel, se puede retirar fácilmente.
PESCADOS Y MARISCOS
Engloba todas las especies comestibles de la fauna marina y de agua dulce. El valor nutricional en cuanto a proteínas de alta calidad es similar al de la carne pero con mejor digestibilidad por su menor contenido de tejido conectivo, y dentro del mismo, menos elastina que colágeno.
El contenido de grasa de las distintas especies es muy variable y en función de esta pueden dividirse en pescados magros (menos de 2%): bacalao, brótola, corvina, merluza, lenguado y abadejo; semigrasos (2 a 7%): como la trucha, arenque bonito y el boquerón; y grasos (9 a 12%): salmón, caballa, arenque, atún, anguila y sardina.A diferencia de la grasa presente en otras carnes y derivados, es de tipo poliinsaturada de la familia omega 3, lo que es una necesidad biológica para estos animales, de modo que no se solidifique a la temperatura del fondo del mar, donde viven.
Se ha comprobado el efecto favorable de la introducción de estas grasas en la dieta cotidiana, especialmente para la prevención de aterosclerosis.
El aporte de calcio es mínimo en las especies de gran tamaño pero pueden ser una fuente de
este mineral los pequeños que se comen con espinas, como sardinas y cornalitos. Contienen
cantidades importantes de cinc, magnesio, selenio y de hierro, aunque algo menos que las
otras carnes. Los pescados grasos son fuente de vitaminas B12, A, D, y E.
¿Y LOS MARISCOS?
Se incluyen crustáceos (camarón, cangrejo, langostino, langosta y centolla) y moluscos
(almejas, mejillón, calamar, ostra, pulpo, berberecho). Son una excelente fuente de
minerales, proteínas de buena calidad y diversas vitaminas del complejo B. Aportan muy
poca grasa y de tipo poliinsaturada.
HUEVOS
Entre los distintos tipos de huevos de aves que consume el ser humano se destaca el huevo
de gallina por ser el de consumo habitual. De todas maneras, los de otros orígenes
prácticamente no difieren en su composición nutricional. La proteína, localizada
mayoritariamente en la clara, es de excelente calidad nutricional y de fácil digestibilidad. La
grasa está concentrada en la yema, y contiene una mayoría de ácidos grasos saturados.
Aporta una elevada cantidad de colesterol (300 mg por huevo). También aporta hierro (de
fácil absorción) y todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Se valora al huevo como una fuente importante de colina, una vitamina del complejo B,
fundamental en el desarrollo del cerebro.
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EL HUEVO EN LA COCINA
Además de su indudable valor nutritivo, habría que destacar su gran accesibilidad por lo
económico y la amplia aceptabilidad por todos los grupos humanos y en distintas
situaciones biológicas y patológicas.
Gracias a su versatilidad se puede consumir solo o en preparaciones con otros
alimentos, constituyendo una solución de emergencia para la elaboración de menúes
rápidos más nutritivos.
La yema, por sus propiedades emulsionantes, es ideal para la elaboración de salsas y cremas; y la clara, por su contenido proteico, es capaz de producir espuma, necesaria para la elaboración de merengues, tortas y bizcochos aireados.EL HUEVO Y EL COLESTEROL
Existe ya probada evidencia científica de que el colesterol de la alimentación influye muy poco en los niveles de colesterol sanguíneo. Por lo que, en la actualidad, se
permite el consumo de un huevo por día a las personas con hipercolesterolemia, favoreciendo de esta manera el consumo de vegetales en preparaciones más
aceptadas (tortillas, revueltos, souffles, ensaladas).
¿Y CUÁL DEBERÍA SER EL LUGAR DE LAS CARNES EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?
El que nos propone la Pirámide de la Alimentación Correcta: todos los días debería formar
parte de nuestra comida una moderada porción de carne, variando entre las diferentes
opciones dentro del mismo grupo de alimentos. Tratando de incluir progresivamente pescado o mariscos, lo mismo que reemplazar la carne por legumbres una o dos veces por semana.
Esto significa un cambio de hábito en el comer argentino, ya que debería incluir la carne en
menúes más complejos, lo que implica comer más pastas, cereales, varidad de verduras y frutas; todos alimentos que se relacionan con una menor incidencia de enfermedades crónicas.
Fuente Sociedad Argentina de Nitrición
