Medirse la presión arterial en su casa o en el trabajo

Sin duda que no es natural, no es parte de la vida cotidiana medirse y anotar. Especialmente cuando todo parece andar bien. Pero si usted es hipertenso, no lo dude, tendrá muchas ventajas si incorpora en su rutina el medirse la presión arterial, y más importante aún, si lleva al médico sus registros en cada consulta.

¿Por qué hay que tomarse la presión arterial en la vida cotidiana y no solo esperar que la tome el médico?

Por algo muy sencillo: la presión arterial que Usted se toma en el consultorio, no necesariamente es la que tiene en su vida habitual. Ésta puede ser más alta, igual o más baja que con el médico. Imagínese que se toma la presión arterial con su médico y está bien, pero en sus 8 ó 10 horas de trabajo está hipertenso. Si usted no se tomara la presión arterial en el trabajo no lo sabría y se trataría menos de lo que necesita.

Un hipertenso que hizo el Curso "taller para hipertensos" a punto de recibirse de piloto nos dijo: "Todos nosotros debemos tratarnos tanto como necesitemos (ni más ni menos), y cuanta dosis de un medicamento o cuantos medicamentos necesitamos, cómo saberlo si no nos medimos la presión. Es como comandar un avión con pocos instrumentos. Para aterrizar la presión necesitamos datos, instrumentos, es decir amigarse con el tensiómetro". Esto tiene implicancia práctica porque recuerde que lograr el descenso de una pequeña cantidad de presión (por ejemplo de un promedio de 16,5 a 15,5) ya disminuye el 30% el riesgo de tener un derrame cerebral.

La idea es que usted se tome la presión sin obsesionarse.

Algunas personas nos cuentan que cuando comienzan a tomarse la presión más frecuentemente, se obsesionan al comprobar que la presión no es un valor único. Simplemente no sabían que el cuerpo humano está hecho así, para tener pequeñas variaciones de presión. La presión varía, cambia pero dentro de un rango predecible. Es decir, la presión no es loca ni traicionera. Simplemente varía, generalmente uno o dos puntos, y estas variaciones son muy características en cada persona. Si se sigue tomando la presión va a ver como se repiten los valores, verá que su presión es predecible.

Lleve el registro de presión al médico para que él la interprete y mejore su tratamiento
Si hay un trabajo en equipo, su tarea no es interpretar los valores sino tomarse la presión y anotar. Deje que su médico se preocupe de interpretarlos. La principal utilidad para su salud será que su médico podrá adecuar mejor el tratamiento. Para eso, él necesita todos los valores de presión que usted se tomó, no solo lo que se acuerda.

Es tan importante acordarse de tomarse la presión como llevársela anotada a su médico.

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El problema es acordarse

Los pacientes nos cuentan que realizan varias estrategias para recordar, algunos hasta tienen una verdadera rutina: se la toman al principio de mes, cuando pagan las cuentas, cuando piden un tueno o sistemáticamente un día de la semana. ¿Cómo va a hacer usted para acordarse?Es importante que genere algún método para acordarse. También quizás le convenga llevar una libretita de bolsillo o una planillita en la cartera o la billetera para tenerla a mano y poder anotar.

Pero, ¿Doctor cuántas veces tengo que tomarme la presión?
Existen algunas recomendaciones generales, un mínimo de mediciones, depende de cómo esté su presión arterial. Pregúntele a su médico qué sería aconsejable en su caso. Posiblemente si su médico le cambió la medicación o ajustó la dosis necesitará un control más estrecho. Otras veces si su presión está bien controlada y estable le pedirá controles menos frecuentes.

En realidad todo sirve, recuerde que siempre es mejor alguna medición que ninguna.

Si después de un tiempo, usted continúa con dudas o temores en torno a tomarse la presión arterial, en los Cursos "talleres" para hipertensos y su familia, encontrará un nuevo espacio donde tratar estos temas.
Nos contaba un hipertenso que después de hacer el curso, se dio cuenta que 2amigarse" con el tensiómetro le había producido otros efectos. Encontró muchos amigos que no sabían que tenían presión alta. Al descubrirla, no solo logró que se traten, sino ser uno más, que ya no lo traten distinto como "el hipertenso".
¿Me estaré tomando bien la presión?
Conocer algunos detalles de cómo medirse la presión arterial adecuadamente ayuda a que, tanto usted como su médico, confíen en que la presión está bien tomada.

Recomendaciones para medirse la presión arterial en forma adecuada: Realice de 3 a 5 minutos de reposo previo. Apoye la espalda en el respaldo de la silla. No cruce las piernas. No hable mientras se mide la presión (no le pregunte al farmacéutico ¿cuánto tengo? Antes de que finalice la toma) Que la manga de la ropa no le ajuste.

¿Todos los equipos sirven?
La recomendación fundamental es utilizar un equipo que le mida la presión en el brazo, los de muñeca NO son confiables.
Puede utilizar un estetoscopio y el tensiómetro de siempre, el que tiene forma de reloj (llamado anaeroide) requiere un pequeño entrenamiento, pero puede comenzar a "jugar" con el equipo para saber de que se trata y después llevarlo a la consulta con su médico o con la enfermera.
Si usted tiene problemas de audición quizás no le convenga este sistema porque no va a escuchar bien los latidos. La ventaja de los equipos automáticos o semiautomáticos es que son más fáciles de usar, algunos tienen memoria, pero son algo más costosos.

Al menos una vez al año, lleve su tensiómetro a la consulta con su médico. Podrá verificar si usted se toma bien la presión arterial. Conseguir que su médico confíe más en usted.

Fuente: Fascículos coleccionables Aprender Salud. Publicación del Plan de Salud del Hospital Italiano de Buenos Aires. Año 3 - Número 20. Abril del año 2007. 
Autores: Dra. Cuffaro, Paula, Dr. Galarza, Carlos, Dr. Janson, Jorge, Dra. Morales, Margarita,Dr. Rada, Marcelo, Dr. Alfie, José, Dr. Waisman, Gabriel

CARNES

En nuestro país, el consumo de carne vacuna en exceso (70 kg/habitante/año) es una
característica tradicional de la alimentación. Representa el grupo de alimentos aportadores de
proteínas de alta calidad y de la mejor fuente de hierro. Sin embargo, la anemia está presente
en la mitad de nuestra embarazadas y el consumo de hierro es insuficiente en el 90% de los
niños menores de 2 años. Es decor que el consumo de carne, como dato estadístico, oculta lasdiferencias de ingesta de los distintos niveles socioeconómicos. Por un lado, una parte de lapoblación se enferma por exceso de proteínas y grasa saturada (obesidad, colesterol, gota) ypor otro, un número cada vez mayor de argentinos que se encuentra bajo la línea de pobreza,
sufre las consecuencias de la falta de proteínas y de hierro en su alimentación básica.
La propuesta es analizar los diferentes tipos de carnes y los alimentos que componen este
grupo para poder ajustar su consumo, sin excesos pero sin carencias en la alimentación
cotidiana.


¿QUÉ SON LAS CARNES?
Bajo esta denominación se incluyen a: la parte muscular de todo animal comestible (vaca, cerdo, aves, pescado, cordero, animales de caza), las vísceras (hígado riñón, etc.) y productos derivados (fiambres y embutidos).

¿QUÉ APORTAN A LA ALIMENTACIÓN?
– Proteínas de alto valor biológico.
– Hierro de fácil absorción.
– Otros minerales: zinc, potasio y selenio.
– Vitaminas del grupo B: B1, B2, B12 y niacina.
– Grasas, de tipo saturadas en su mayoría, pero en porcentajes muy variables según los
cortes y el tipo de carne, y con diferencias muy importantes en su composición química.
Este grupo de alimentos no aportan hidratos de carbono, ni fibra, ni calcio.

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS DEBEMOS CONSUMIR?
El requerimiento de un adulto es de 1 g Prot/kg de peso/ día. Por lo tanto, con solo 160
gramos de carne (32 gramos de proteínas), más las porciones de lácteos, de cereales y el
resto de los alimentos, cubrimos perfectamente las necesidades de una alimentación correcta
de la mayoría de los adultos.

EL HIERRO Y LOS ALIMENTOS
Puede estar presente en dos formas:
- hem: se encuentra en las carnes y vísceras.
- no hem: en los vegetales de hoja verde, las legumbres y el huevo.
La absorción del hierro hem es más eficiente y no es influenciada por otros
alimentos de la misma comida.
El hierro no hem no solo se absorbe menos sino que depende de la presencia
de factores facilitadores (vitamina C – carnes) e inhibidores, como los
taninos (té, café, chocolate), fitatos y oxalatos (legumbres – verduras de hoja
verde - granos).

VÍSCERAS
Se pueden clasificar en vísceras rojas: hígado, riñón, estómago de rumiante (mondongo),
lengua y corazón;y vísceras blancas: criadillas o testículos, timo (molleja), intestino delgado
(chinchulín), recto (tripa gorda) y sesos. El valor nutricional es semejante al de las carnes, con
un aporte de proteínas similar (20g/100g), aunque con un mayor aporte de grasas
saturadas y colesterol en las visceras blancas.
El contenido de purinas es más elevado que en las carnes , lo que se debe tener en cuenta
cuando existen problemas de ácido úrico.
El contenido de hierro es mayor que en las carnes, llegando hasta valores de 9mg/100g en el
hígado; y también es elevado el contenido de vitamina B12 y vitamina A.

EMBUTIDOS
Consisten en un picado de carne, generalmente de cerdo, que se introduce en segmentos de
tripa animal o en preparados sintéticos, y al que se le agregan otros componentes: grasas
animales, harinas, sangre, especies aromáticas que ademas de otorgar sabor y aroma
especificos son poderosos antibacterianos. Se pueden agrupar en dos clases: COCIDOS
(salchichas, morcillas), SECOS (salchichón, chorizos) y ESTACIONADOS (salame).
Aunque por su contenido en carne aportan proteína de alta calidad, los elevados niveles
de grasa saturada y de sodio, hacen aconsejable limitar su consumo. El aporte de hierro es
similar al de la carne y de buena biodisponibilidad.

AVES, CERDOS Y CONEJOS
Los animales de corral incluyen: pollo, gallina, pato, pavo, pavita, ganso, conejo y cerdo. Tienen la particularidad de que la cantidad y la composición de su grasa puede variar sustancialmente con el tipo de alimentación, y que al ubicarse principalmente bajo la piel, se puede retirar fácilmente.

PESCADOS Y MARISCOS
Engloba todas las especies comestibles de la fauna marina y de agua dulce. El valor nutricional en cuanto a proteínas de alta calidad es similar al de la carne pero con mejor digestibilidad por su menor contenido de tejido conectivo, y dentro del mismo, menos elastina que colágeno.
El contenido de grasa de las distintas especies es muy variable y en función de esta pueden dividirse en pescados magros (menos de 2%): bacalao, brótola, corvina, merluza, lenguado y abadejo; semigrasos (2 a 7%): como la trucha, arenque bonito y el boquerón; y grasos (9 a 12%): salmón, caballa, arenque, atún, anguila y sardina.
A diferencia de la grasa presente en otras carnes y derivados, es de tipo poliinsaturada de la familia omega 3, lo que es una necesidad biológica para estos animales, de modo que no se solidifique a la temperatura del fondo del mar, donde viven.
Se ha comprobado el efecto favorable de la introducción de estas grasas en la dieta cotidiana, especialmente para la prevención de aterosclerosis.
El aporte de calcio es mínimo en las especies de gran tamaño pero pueden ser una fuente de
este mineral los pequeños que se comen con espinas, como sardinas y cornalitos. Contienen
cantidades importantes de cinc, magnesio, selenio y de hierro, aunque algo menos que las
otras carnes. Los pescados grasos son fuente de vitaminas B12, A, D, y E.

¿Y LOS MARISCOS?
Se incluyen crustáceos (camarón, cangrejo, langostino, langosta y centolla) y moluscos
(almejas, mejillón, calamar, ostra, pulpo, berberecho). Son una excelente fuente de
minerales, proteínas de buena calidad y diversas vitaminas del complejo B. Aportan muy
poca grasa y de tipo poliinsaturada.

HUEVOS
Entre los distintos tipos de huevos de aves que consume el ser humano se destaca el huevo
de gallina por ser el de consumo habitual. De todas maneras, los de otros orígenes
prácticamente no difieren en su composición nutricional. La proteína, localizada
mayoritariamente en la clara, es de excelente calidad nutricional y de fácil digestibilidad. La
grasa está concentrada en la yema, y contiene una mayoría de ácidos grasos saturados.
Aporta una elevada cantidad de colesterol (300 mg por huevo). También aporta hierro (de
fácil absorción) y todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Se valora al huevo como una fuente importante de colina, una vitamina del complejo B,
fundamental en el desarrollo del cerebro.
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EL HUEVO EN LA COCINA
Además de su indudable valor nutritivo, habría que destacar su gran accesibilidad por lo
económico y la amplia aceptabilidad por todos los grupos humanos y en distintas
situaciones biológicas y patológicas.
Gracias a su versatilidad se puede consumir solo o en preparaciones con otros
alimentos, constituyendo una solución de emergencia para la elaboración de menúes
rápidos más nutritivos.
La yema, por sus propiedades emulsionantes, es ideal para la elaboración de salsas y cremas; y la clara, por su contenido proteico, es capaz de producir espuma, necesaria para la elaboración de merengues, tortas y bizcochos aireados.

EL HUEVO Y EL COLESTEROL
Existe ya probada evidencia científica de que el colesterol de la alimentación influye muy poco en los niveles de colesterol sanguíneo. Por lo que, en la actualidad, se
permite el consumo de un huevo por día a las personas con hipercolesterolemia, favoreciendo de esta manera el consumo de vegetales en preparaciones más
aceptadas (tortillas, revueltos, souffles, ensaladas).

¿Y CUÁL DEBERÍA SER EL LUGAR DE LAS CARNES EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?
El que nos propone la Pirámide de la Alimentación Correcta: todos los días debería formar
parte de nuestra comida una moderada porción de carne, variando entre las diferentes
opciones dentro del mismo grupo de alimentos. Tratando de incluir progresivamente pescado o mariscos, lo mismo que reemplazar la carne por legumbres una o dos veces por semana.

Esto significa un cambio de hábito en el comer argentino, ya que debería incluir la carne en
menúes más complejos, lo que implica comer más pastas, cereales, varidad de verduras y frutas; todos alimentos que se relacionan con una menor incidencia de enfermedades crónicas.

Fuente Sociedad Argentina de Nitrición

VEGETALES Y FRUTAS

LOS ANTIOXIDANTES NATURALES

En los últimos años, estudios científicos apoyan la evidencia de que el consumo diario de
abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con menor riesgo de contraer
las enfermedades que son las principales causas de muerte en nuestra sociedad: trastornos
cardiovasculares, cáncer, envejecimiento.
Asimismo, se ha podido relacionar a los hábitos alimentarios con alto predominio vegetariano
con una menor incidencia de trastornos intestinales crónicos, catarataas, sobrepeso y
obesidad, diabetes del adulto.
La propuesta, entonces, es analizar cuáles son los nutrientes especiales que nos aporta este
grupo de alimentos, para tener suficientes fundamentos a fin de intentar que ocupen un lugar
cada vez más importante en la mesa familiar.

¿QUÉ SON LAS HORTALIZAS?
Son vegetales que se cultivan en la huerta, de los cuales una o más partes se utilizan como
alimento.
Raíces: rabanito, radicha, zanahoria.
Tubérculos: batata, mandioca, papa.
Tallos: apio, cardo, espárrago.
Hojas: acelga, achicoria, berro, espinaca, lechuga, repollo.
Flores: alcaucil, brócoli, coliflor.
Frutos: berenjena, chaucha, pepino, tomate, zapallo, zapallito.

¿QUÉ APORTAN HORTALIZAS Y FRUTAS?
Este grupo de alimentos aporta variedad de vitaminas y minerales, y constituye la principal
fuente de fibra de nuestra alimentación.
Contienen, además, muchas otras sustancias que recién comienzan a conocerse
(“fitoquímicos”) y a las que se les están demostrando múltiples efectos sumamente
beneficiosos para la salud, constituyendo en la actualidad un apasionante campo de interés.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Son sustancias indispensables para la vida que el organismo necesita en muy pequeñas
cantidades y no es capaz de sintetizar por si mismo sino que debe obtenerlas de los alimentos.
Son 13 en total; no son alimentos en sí, no aportan calorías.
¿Tenemos reservas?
Existen 4 que son solubles en grasas (A, D, E, K) y las podemos almacenar; en cambio, las
restantes (Complejo B y la Vitamina C) son solubles en agua, por lo que se eliminan en la
orina y se deben consumir diariamente, como parte de una alimentación que contenga los 5
grupos de alimentos, pero con abundancia de frutas y verduras, que aportan vit. A, varias del
complejo B y ÚNICA fuente de vitamina C.
Las vitaminas se destruyen fácilmente durante la cocción y el
almacenamiento de los alimentos, ya que son sensibles a la luz, al calor, al
oxígeno.

¿QUÉ SON LOS MINERALES?
Son elementos inorgánicos que el organismo necesita para funcionar, y debe ingerirlos con los
alimentos.
¿Para qué sirven?
Cumplen variedad de funciones: estructura de huesos y dientes, transporte de oxígeno en los
glóbulos rojos, transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, cicatrización de
las heridas, respuesta inmunológica, etcétera.
¿Cuáles minerales aportan las frutas y hortalizas?
Son pobres en sodio y ricos en potasio. Los vegetales de hoja verde oscuro pueden aportar
magnesio y calcio. En general, la composición en minerales responde al tipo de suelo de
cultivo.
El hierro de los vegetales, que es de difícil absorción, puede mejorar su aprovechamiento si se lo consume con vitamina C (tomate, ají, cítricos).

¿QUÉ ES FIBRA?
La parte de los alimentos vegetales comestibles que no es digerida por nuestro aparato
digestivo.
¿Cómo actúa la fibra?
Por su capacidad de fijar agua en el interior del intestino, aumenta el volumen y mejora la
consistencia de la materia fecal, contribuyendo con una correcta función intestinal.
¿Todos los alimentos con fibra actúan igual?
Depende de la composición de su fibra. Existen dos fracciones: soluble e insoluble. Los granos,
con mayor aporte de fracción insoluble en sus cubiertas, actúan combatiendo el estreñimiento.
Frutas, hortalizas y legumbres tienen una importante proporción de fibra soluble; ésta al
hidratarse, forma una masa viscosa que atrapa nutrientes (colesterol, glucosa) retardando su
absorción, y cuando llega al intestino grueso es atacada por las bacterias colónicas
favoreciendo el desarrollo de la flora intestinal.
Y, entonces, ¿por qué es bueno comer fibra?
La alimentación rica en fibra se asocia con una menor incidencia de: constipación,
diverticulosis, cáncer de colon, obesidad, diabetes, dislipemia; todas enfermedades muy
frecuentes en la actualidad.

¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?
Todos los organismos que utilizan oxígeno para vivir generan normalmente un porcentaje
mínimo de partículas oxidantes (“radicales libres”) que tienen la capacidad de dañar a las
células. Ese daño mínimo se acumula con los años y es la explicación del proceso de
envejecimiento.
Los organismo tienen defensas antioxidantes naturales para asegurar el menor daño
posible y prolongar la vida.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Cuando a la producción normal de radicales libres se le agrega la exposición a tóxicos del
medioambiente (tabaco, radiación solar, polución, pesticidas), y las defensas antioxidantes no
son suficientes, se producen daños irreversibles en las células, incluído el material genético.
¿Qué enfermedades produce?
Los procesos oxidativos se han podido relacionar con el desarrollo de varias enfermedades
crónicas: cáncer, aterosclerosis, cataratas, demencia senil, artritis reumatoidea, alteraciones
de la inmunidad.
¿Cómo puede evitarse el estrés oxidativo?
Aumentando las reservas de antioxidantes con una alimentación rica en vitaminas, minerales y
fitoquímicos con efecto antioxidante comprobado: vitamina C, vitamina E, betacaroteno,
zinc, selenio, fitoquímicos.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Hay vitamina C en todas las frutas y hortalizas que se consuman crudas y lo más frescas
posible.
Son especialmente ricos en esta vitamina: frutillas, naranjas, kiwi, pomelo, vegetales verdes,
ajìes, repollo, tomate.
Atención: los alimentos congelados conservan casi toda la vitamina C, en cambio los
enlatados, son previamente cocidos, proceso que destruye la vitamina.
¿Con cuáles alimentos aportamos vitamina E?
Con los aceites vegetales, las semillas y las frutas secas. La vitamina E es soluble en grasas
por lo que funciona como antioxidante de colesterol malo, retardando el proceso de formación
de la placa de ateroma que obstruye las arterias.

¿QUÉ SON LOS FITOQUÍMICOS?
Son un sinnúmero de sustancias responsables del color y del sabor de las distintas frutas y
hortalizas.
Hay tantos distintos que es difícil clasificarlos y cada alimento tiene decenas de ellos.
¿Qué funciones cumplen?
Son pigmentos y, la mayoría, también poderosos antioxidantes. Otros disminuyen la
inflamación, otros las reacciones alérgicas.
¿Cuáles son los carotenos?
Son los fitoquímicos que se encuentran en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo.
El más importante es el betacaroteno, debido a que en el organismo puede transformarse en
vitamina A si se necesita, y el resto actúa como antioxidante.
El consumo de carotenos cubre los requerimientos de vitamina A con alimentos más
convenientes para la salud, porque los que tienen la vitamina preformada son de alto valor
calórico, no aportan fibra y sí grasa saturada (hígado, manteca, huevo) y es conveniente
evitarlos.
¿Qué otros fitoquímicos se han estudiado?
El licopeno, presente en el tomate; el resveratrol, propio de las uvas rojas y responsable de
la “paradoja francesa”, la quercetina de la cebolla, los limonoides encontrados en las pieles
de los cítricos, la alicina del ajo. Son solo ejemplos de los varios cientos de sustancias que
están en estudio, y que agregan a la acción antioxidante, sus efectos antiinflamatorios o
antiinfecciosos o detoxificante hepático, entre otros, según el caso.

¿Y CUÁL SERÍA LA RECOMENDACIÓN PARA LA POBLACIÓN ADULTA SANA?
Asegurar el consumo DIARIO de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas.

IMPORTANTE: a diferencia de las vitaminas, en general estos
compuestos son estables al calor y se aprovechan mejor cuando se
los ingiere de alimentos cocidos. Como son liposolubles, conviene
combinarlos con una pequeña cantidad de grasa (salsa, pizza),
evitando excesiva cocción por los demás nutrientes.

¿CÓMO REDUCIR AL MÍNIMO LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES DE FRUTAS Y
HORTALIZAS?
Siempre que sea posible cocine los vegetales enteros y con su cáscara.
Reduzca al mínimo el tiempo y la cantidad de líquido de cocción.
Aproveche el agua de cocción (sopas, salsas).
Prefiera cocción al vapor o microondas.
La fritura retiene más nutrientes que el hervido.
Trate de conservar a baja temperatura y en recipientes herméticos.
Prefiera alimentos congelados a los enlatados.

CONCLUSIÓN:

Dispuestos a aumentar nuestras defensas antioxidantes

preferiremos consumirlas en su “envase natural”: variedad de

hortalizas, frutas frescas y secas, legumbres, hierbas

aromáticas y semillas. Con los suplementos comerciales

estaríamos perdiendo los beneficios de tantos y tan variados

nutrientes, propios de los alimentos

Fuente: Sociedad Argentina de Nutrición

Grasas y Aceites

En los últimos años, el estudio de la nutrición ha podido comprobar que las denominadas “enfermedades por exceso”: obesidad, diabetes del adulto, aterosclerosis, infarto de miocardio y la hipertensión arterial, afectan particularmente a los países desarrollados y a las poblaciones con hábitos occidentales.
Ya no quedan dudas de la relación directa que existe entre la cantidad de grasa de nuestra alimentación cotidiana con el desarrollo de estas enfermedades.
Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de grasas que comemos, y su diferente influencia no sólo sobre los lípidos sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de cáncer e, inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune o del proceso de envejecimiento.
Es todo un desafío tratar de comprender mejor este tema y conocer el aporte de la industria alimentaria para poder así elegir con mayor fundamento lo que vamos a comer.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?
Constituyen uno de los principios nutritivos fundamentales. Junto con las proteínas, los hidratos de carbono y algunos minerales, forman la estructura de todo ser vivo. Se las denomina grasas o aceites según si son sólidas o líquidas a temperatura ambiente.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?
–Son la principal fuente de energía de la alimentación: aportan 9 cal/g (más del doble de los HdeC o de las proteínas).
–Sirven de vehículo para las vitaminas lipo-solubles: A, D, E y K.
–Aportan ácidos grasos esenciales, necesarios para las membranas celulares y para la producción de sustancias que actúan como hormonas y que intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
–Además, constribuyen al sabor, la textura y la saciedad de los alimentos.

¿QUÉ ALIMENTOS APORTAN GRASAS?
–Aceite (100%), manteca/margarina (80%), crema de leche (40%).
–Queso (35%), yema de huevo (30%), achuras/fiambres/embutidos (15-45%), carnes (0,5-15%), galletitas/bizcochos (0,8-38%), leche (3%).
–Frutas secas (60%), coco (30%), soja (20%), palta/aceituna (15%).
–Chocolate (35%), comidas rápidas (40%).

¿TODAS LAS GRASAS SON IGUALES PARA LA SALUD?
No. Difieren en sus características físicas y en sus acciones biológicas, según el tipo de ácidos grasos que las componen.

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS?
Son los componentes básicos de las grasas. Se clasifican en:
1.Saturados : son sólidos a temperatura ambiente. Son característicos de la grasa de origen animal (animales terrestres), del coco y de la palma.
2.Monoinsaturados : el más conocido es el ácido oleico, constituyente mayoritario del aceite de oliva.
3.Poliinsaturados : son flexibles y líquidos a temperaturas bajas. Se los denomina ESENCIALES porque el organismo no los puede sintetizar. Existen dos familias: omega 6 (abundantes en aceites vegetales como girasol y maíz) y omega 3, presentes en pescados de agua fría y en algunos vegetales (lino, colza, soja, nuez).
4.Trans : se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en infinidad de productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín.

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?
Es una sustancia grasa imprescindible para el normal funcionamiento de todos los organismos animales, ya que forma parte de las membranas celulares y se utiliza en la elaboración de hormonas y sales biliares.

ENTONCES, ¿CUÁL ES EL PROBLEMA?
Como tantas otras sustancias que circulan normalmente en la sangre, si está en exceso resulta peligroso: tiende a depositarse en la pared de las arterias, formando parte de la placa de ateroma (aterosclerosis). Esto puede terminar por obstruir la luz arterial, impidiendo la llegada de sangre a los tejidos (infarto).

¿DE DÓNDE VIENE EL COLESTEROL?
Lo ingerimos con los alimentos (solo un 30% del total), y también lo fabricamos en nuestro organismo.

NOTA:
La grasa presente en cada alimento es en realidad una combinación de diferentes ácidos grasos y, si el alimento es de origen animal, también tiene colesterol. El efecto sobre el organismo dependerá de cuál predomine.

¿CÓMO VIAJA EN LA SANGRE?
Como no es soluble, el colesterol “viaja” unido a proteínas de transporte. El coleterol que va hacia los órganos lo hace con la LDL y el que vuelve al hígado para ser degradado, lo hace con otra conocida como HDL. Este último, el de HDL es el “colesterol bueno”, ya que está siendo retirado de la circulación.

¿CUÁL ES EL COLESTEROL MALO?
Cuando el colesterol “de ida” o LDL no encuentra suficientes receptores en las células, se acumula y tiende a depositarse en las arterias, por lo que se lo conoce como “malo”.

Y ÉSTO, ¿A QUÉ SE DEBE?
Puede deberse a factores genéticos, pero en la mayoría de los casos, se debe a una incorrecta alimentación: exceso de calorías con alto aporte de grasa de origen animal.

LAS GRASAS Y LA SALUD
El exceso de grasas en la alimentación se relaciona directamente con el desarrollo de obesidad, y con algunos tipos de cáncer: mama, útero, próstata.
El consumo de grasa saturada y trans se acompaña de alto riesgo cardiovascular, ya que aumenta los niveles de colesterol en sangre, en un grado mayor que el propio colesterol de la dieta.
Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de disminuir el colesterol total, y el colesterol malo (LDL). Es el fundamento de las ventajas de la “dieta mediterránea”.
Las grasas poliinsaturadas omega 6 disminuyen el colesterol pero no conviene un exceso porque también disminuyen el bueno.
Las grasas omega 3 disminuyen los triglicéridos, y la presión arterial con marcado efecto antitrombótico y antiinflamatorio, por lo que disminuyen el riesgo cardiovascular.
El problema es la relación que deben guardar en la alimentación estos dos tipos de grasas entre sí para que se exprese el beneficio para la salud. Debiera ser 4:1 (omega6:omega3), y en nuestra alimentación actual supera 20:1, ya que es mínimo nuestro consumo de omega 3.

¿Y CUÁLES SERÍAN LOS CAMBIOS CONCRETOS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

1. DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASA “MALA”
→ Consumiendo cortes de carne magros y lácteos descremados, y utilizando aceite en lugar de manteca o grasa; elegir margarinas “sin trans”.
→ Disminuyendo el consumo rutinario de productos elaborados con aceites vegetales hidrogenados: facturas, respostería, panes con grasa, bizcochos y galletitas con tenor graso mayor a 6%. Preferir aquellos rotulados “sin trans”.

2. AUMENTAR LOS MONOINSATURADOS
→Incorporar el aceite de oliva a la vida cotidiana; elegir “aceite de girasol alto oleico”, incluir palta, aceitunas, frutas secas.

3. AUMENTAR EL CONSUMO DE OMEGA 3
→ Pescados grasos de mar: caballa, sardina, salmón, jurel, bacalao, anchoa, atún.
→ Semillas de lino trituradas en el momento de consumirlas.
→Nueces, germen de trigo, aceite de soja.
→ Porotos de soja, tofu.
→ Alimentos con agregado de omega 3.

IMPORTANCIA DE LOS OMEGA 3 PARA LA SALUD
Los beneficios de estas grasas se expresan en varios niveles: a) cardiovascular: disminuyendo el riesgo de infarto; b) reumatológico y osteoarticular: favorecen la evolución de la artritis por sus efectos antiinflamatorios e inmunológicos, y previenen la pérdida ósea después de la menopausia; c) oncológico: frenan la formación de tumores; d) neurológico: son fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y visual intrauterino.
La fuente principal es el pescado de mar ya que están presentes los dos derivados activos (EPA – DHA); en el reino vegetal esta familia está representada por el ácido linoleico, que debe transformarse en el organismo en las formas activas y este paso depende del equilibrio con los omega 6.

¿QUÉ ES UN ALIMENTO FUNCIONAL?
Alimento con efecto positivo sobre nuestra salud, más allá de su valor nutricional. Contamos en la actualidad con alimentos enriquecidos con omega 3; así como se incorporan al mercado alimentos libres de grasas parcialmente hidrogenadas (“0% trans”).

CONCLUSIÓN
Este planteo nutricional constituye un verdadero cambio en la conducta de los argentinos.
Deberemos reconsiderar algunos hábitos de compra, revalorizando el consumo de alimentos no habituales en nuestra cultura:
Pescado, oliva, lino, soja, nueces y aprendiendo a leer etiquetas para poder aprovechar los aportes de la industria alimentaria en cuanto a productos con menos grasa o agregado de grasa beneficiosa para la salud

Fuente: Sociedad Argentina de Nutrición

Hipertensión Arterial ¿Qué comer cuando no hay tiempo de cocinar?

Las sociedades primitivas que no agregan sal a sus comidas tienen niveles de presión arterial muy bajos y no desarrollan hipertensión, ni siquiera con la edad.
Las sociedades modernas, que ingieren progresivamente más sal en su alimentación (conservas, embutidos, comidas procesadas, comidas rápidas) padecen hipertensión, y se ha podido corrrelacionar su frecuencia y severidad con los niveles de consumo de sal.
En las grandes ciudades se calcula que el consumo de sodio es entre 15 y 25 veces mayor que el de las sociedades primitivas.

En nuestro país, 1 de cada 4 adultos es hipertenso. La mitad no lo sabe. De los que lo saben, la mitad no se trata. Y de los que se tratan, la mitad abandona el tratamiento.
La base del tratamiento es un cambio en el estilo de vida que incluye adoptar una alimentación más saludable. Hoy asistimos a un gran cambio en el rol de la mujer en la sociedad, a la que se le ven reducidas sus horas para dedicar a la cocina.
La propuesta es revisar el tema y tratar de encontrar la forma de comer mejor, aunque cada vez tengamos menos tiempo para cocinar.

¿QUÉ ES LA PRESIÓN ARTERIAL?
Es la presión ejercida por la corriente sanguínea sobre las paredes de las arterias. Cuando el corazón bombea impulsa la sangre a través de los vasos sanguíneos, suministrando oxígeno y nutrientes a todos los órganos.

¿CÓMO SE MIDE?
Se expresa como un par de valores, la presión SISTÓLICA o MÁXIMA que se produce cuando el corazón se contrae, y la presión DIASTÓLICA o MÍNIMA que se produce cuando el corazón se relaja. Esto sucede normalmente de 60 a 100 veces por minuto. Cuando estos valores aumentan por sobre lo normal en forma persistente, es HIPERTENSIÓN.

¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS?
El corazón, que debe trabajar más para bombear la sangre contra la mayor presión, sufre agotamiento. Si esta situación no se trata, se producen con el tiempo daños irreversibles; no solo en el corazón (insuficiencia cardíaca), sino en el cerebro (se acelera la aterosclerosis) y en los riñones (uno de cada dos hipertensos termina con algún grado de insuficiencia renal).

Cuánto más altos son los valores de la presión, más corto es el promedio de vida de las personas.

¿Y CUÁLES SON LOS VALORES NORMALES?
¿LOS JÓVENES Y LOS NIÑOS PUEDEN TENER HIPERTENSIÓN?
A pesar de que habitualmente se diagnostica después de los 60 años, puede desarrollarse desde temprana edad.
¿LA HIPTENSIÓN LEVE (140/90), DEBERÍA PREOCUPARNOS?
Todos los grados de hipertensión deben ser controlados. La hipertensión leve daña las arterias todos los días, progresivamente. Con el tiempo se desarrollarán complicaciones para la salud.
Para adultos
MÁXIMA menos de 140
MÍNIMA menos de 85

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LA HIPERTENSIÓN?
El 90% de las personas que tienen hipertensión no obedece a causa conocida; se la denomina “esencial”. El factor hereditario es fundamental en la predisposición a desarrollarla..

FACTORES DE RIESGO

•NO MODIFICABLES: edad, historia familiar, sexo masculino antes de los 50 años.
•MODIFICABLES: sobrepeso y obesidad central, alta ingesta de sodio, sedentarismo, consumo excesivo de alcohol, consumo de cigarrillos, estrés, diabetes.

¿ CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?
La hipertensión esencial NO presenta síntomas. La mayoría de las veces se descubre gracias a un chequeo clínico de rutina. Los síntomas son el resultado de la hipertensión no tratada, cuando ya afectó a órganos vitales. Produce daño lenta y silenciosamente, mientras la persona se siente perfectamente bien.

¿CÓMO SE TRATA?
Las modificaciones en el estilo de vida constituyen el único tratamiento en el hipertenso leve, así como la prevención en hijos de hipertensos o en aquellos con valores tensionales limítrofes o que manifestaron una elevación transitoria en respuesta a una situación de estrés.
En el hipertenso moderado y grave, estas medidas favorecen el control de otros importantes factores de riesgo cardiovascular (obesidad, tabaquismo, dislipemia, sedentarismo), y mejora la respuesta al tratamiento farmacológico, permitiendo dosis menores de los medicamentos indicados.

•Corregir el sobrepeso: es la medida más eficaz. La obesidad de tipo abdominal tiene relación directa con los valores de presión arterial.
La reducción sostenida de solo un 10% del peso actual, produce una mejora significativa de los valores tensionales.
•Actividad física regular: colabora con el descenso de peso y alivia la tensión emocional. Se recomienda una caminata o sesión de ejercicio aeróbico de 30-40 minutos, casi todos los días.
•Reducción del consumo de alcohol: el exceso de alcohol puede ser más grave que el de sodio. Debería ser restringido a no más de 30g/día (una medida de whisky, 250cc de vino, 600cc de cerveza).
•Reducción del consumo de sodio: la restricción MODERADA de sal (2 a 4 gramos/día) no tiene riesgos y es aconsejable en todo paciente hipertenso, aun en aquellos con pobre respuesta al sodio, porque facilita el efecto de la medicación.
•Asegurar una adecuada ingesta de calcio, potasio y magnesio: solo se aportan con una amplia VARIEDAD de alimentos que incluya: cereales integrales, hortalizas, frutas frescas, secas y desecadas, además de lácteos descremados. Aumentan la eliminación urinaria de sodio.
•Supresión del tabaco: si bien no está comprobado que influya directamente, es otro factor de riesgo mayor que potencia a la hipertensión en el daño del aparato circulatorio.

PLAN DE ALIMENTACIÓN

Consiste en modificar GRADUALMENTE nuestros hábitos alimentarios en aspectos que exceden en mucho a la restricción de sodio y al control de calorías para perder peso. Aumentar la ingesta de potasio, magnesio y calcio, así como asegurar un alto consumo de fibra y disminuir el consumo de grasa saturada son elementos igualmente importantes, en el contexto de una alimentación saludable para toda la vida.

CONOCER PARA PREVENIR
Estas medidas generales pueden ayudar a “proteger” de la hipertensión a las personas con antecedentes familiares, retardando el comienzo de la enfermedad en los hijos de hipertensos.

¿Y CUÁLES DEBERÍAN SER LOS CAMBIOS CONCRETOS EN LO COTIDIANO?

•Aumentar el consumo de HORTALIZAS, incorporándolas en todas las comidas. Frescas, congeladas o en lata SIN agregado de sodio.
•Agregar el consumo de FRUTAS al final de las comidas y como colación (frescas, en lata, secas o desecadas).
•Asegurar el aporte de calcio con LÁCTEOS DESCREMADOS, 2 a 3 porciones al día.
•Evitar los alimentos salados (embutidos, encurtidos, enlatados, caldos y sopas comerciales, platos pre-elaborados). No utilizar el salero en la cocina, aprendiendo a aprovechar especias y condimentos. Aprender a leer etiquetas, para elegir las aguas minerales y las bebidas de consumo diario.
•Aumentar el consumo de fibra vegetal: el tipo de fibra que posee efectos beneficiosos es la soluble. La que aportan las legumbres, algunos cereales como la avena y la mayoría de las frutas y verduras con alto contenido en pectina.
•Disminuir el consumo de grasas saturadas: utilizando lácteos descremados en lugar de comunes, quesos de bajo contenido graso, cortes magros de carne (cuadril, peceto) o sin grasa visible, pollo sin la piel, reemplazar la manteca de las preparaciones por aceite.
•Aumentar progresivamente el número de comidas que tienen ingredientes vegetales (cereales, legumbres, hortalizas); hasta que las carnes, fiambres y quesos sean utilizados como “condimentos” o “complementos” de aquellos.

¿QUÉ COMER CUANDO NO TENEMOS TIEMPO PARA COCINAR?

Para comer todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos debemos ORGANIZARNOS. Aprovechar las ventajas de disponer de heladera, freezer, alimentos congelados, enlatados sin agregado de sodio, sales con 1/3 del contenido de la sal común. Y tener a mano siempre variedad de frutas frescas, secas y orejones; así como yogur y leche descremada. Lavar bien la verdura, cocinar la que necesite cocción y conservar en recipientes herméticos en la heladera.

Se trata, entonces, de CAMBIOS GRADUALES: reconsiderando algunos hábitos de compra, preparando alimentos frescos o congelados, y emplear cada vez menos productos envasados y procesados, para que la alimentación cotidiana aporte los nutrientes en su justa medida, sin excesos de sodio o de calorías, pero sin carrencia de la variedad de minerales que están implicados en la regulación de la presión..

Fuente: Sociedad Argentina de Nutrición

SOBREPESO - OBESIDAD

El desafío de aprender a comer sin prohibiciones
La obesidad es, por su frecuencia, una de las enfermedades más comunes del ser
humano y, por los trastornos que produce debería ser considerada la más
preocupante.
El estilo de vida actual nos acerca y estimula al consumo de alimentos con gran
palatabilidad y contenido graso, a la vez que aumenta los mecanismos del confort y
la tendencia al sedentarismo, medido en horas que pasamos frente al televisor o a
la computadora…
La epidemia global de sobrepeso es la causante del creciente aumento de diabetes
del adulto, hipertensión, colesterol y triglicéridos; todos factores de riesgo de
muerte cardiovascular. Además, no debemos olvidar a la obesidad como causa de
várices, artrosis de rodillas y cadera, rechazo social y discriminación, todas
situaciones que condicionan fuertemente la calidad de vida.

La propuesta y, a la vez, el desafío, es encarar el problema APRENDIENDO A
COMER, lo que significa ¡educación alimentaria para cambiar hábitos


¿QUÉ ES LA OBESIDAD?
Es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de peso producido por
la acumulación excesiva de grasa en una magnitud tal que compromete la salud.

¿QUIÉN ES OBESO?
Aquel que presenta un sobrepeso mayor del 20% sobre el peso ideal, según tablas por
sexo, edad y talla.
En la actualidad, como indicador de obesidad, se prefiere otra manera de relacionar el
peso y la talla de una persona.

La clasificación propuesta por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la
siguiente:
Menos de 18,5 BAJO PESO
18,5 – 24,9 PESO NORMAL
25 – 29,9 SOBREPESO
30 – 34,9 OBESIDAD GRADO I
35 – 39,9 OBESIDAD GRADO II
Mayor de 40 OBESIDAD GRADO III

¿CUÁL ES EL RIESGO?
La obesidad puede producir y agravar otras enfermedades cuyo tratamiento se basa
en el control del exceso de peso: várices, pie plano, artrosis de cadera y rodillas,
apnea del sueño, hipertensión, insuficiencia cardiaca, alteraciones menstruales,
infertilidad, diabetes del adulto, gota, colesterol elevado, así como algunos tipos de
cáncer (colon, mama, útero, próstata) y depresión.
MORTALIDAD
El riesgo de muerte cardiovascular se relaciona mejor con el tipo de DISTRIBUCIÓN
de la grasa que con el grado de obesidad.


DOS OBESIDADES MUY DISTINTAS

1. GINOIDE o FEMOROGLÚTEA: la grasa se concentra en la mitad inferior del cuerpo.
Tiene menor mortalidad cardiovascular (factor protector). SOBREDIAGNOSTICADA.
Es de definición SOCIO-CULTURAL, por lo que presenta riesgo de trastorno de la
conducta alimentaria en adolescentes.
2. ANDROIDE o ABDOMINAL o CENTRAL: la grasa se concentra en la mitad superior
del cuerpo. Propia del sexo masculino y de la menopausia. Se asocia a: hipertensión,
triglicéridos elevados, diabetes del adulto, enfermedad coronaria y accidentes
cerebrovasculares.

UNA FORMA PRÁCTICA DE MEDIR RIESGO
La circunferencia de la cintura a nivel del ombligo es la manera más sencilla de valorar
la distribución de la grasa y, por lo tanto, el riesgo de complicaciones cardiovasculares:

¿Y POR QUÉ ENGORDAMOS?
El peso de cada individuo tiende a mantenerse estable como resultado de la regulación
de la conducta alimentaria (lo que comemos) y de la energía que gastamos
(metabolismo basal), actividad física y el efecto térmico de la alimentación.
La acumulación de tejido adiposo es el resultado de un BALANCE POSITIVO DE
ENERGÍA: ingerimos más de lo que necesitamos (en comparación con lo que
gastamos), y ese excedente lo almacenamos como grasa.

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS?
La obesidad es una condición multicausal en la que intervienen:

Factores determinantes: de origen GENÉTICO. Se ha podido demostrar que los hijos
de padres obesos tienen menor gasto calórico en reposo, tendencia a la inactividad y
“queman” menos calorías después de una comida.
Factores predisponentes: son AMBIENTALES. Se refieren a la disponibilidad de
alimentos, al creciente sedentarismo (horas frente a la TV) y a los malos hábitos
alimentarios.
Factores desencadenantes: que son circunstanciales y consisten en desequilibrios
hormonales (pubertad, menopausia), emocionales (duelo, mudanza, cirugía),
disminución del ejercicio habitual.
¿ES POSIBLE ADELGAZAR?
Sí. El enfoque actual del tratamiento desplaza el concepto de “dieta” que denota corto
plazo, rigidez y monotonía, para dar paso a un planteo más INTEGRAL, con el objetivo
de incorporar mejores hábitos de vida que hagan posible el MANTENIMIENTO de un
peso menor.

El programa consistirá en:
1. PLAN DE ALIMENTACIÓN: adaptado a cada situación individual, completo,
placentero, pero moderado (calorías controladas).
2. EDUCACIÓN ALIMENTARIA: valor nutricional, densidad calórica (calorías “vacías” –
ventajas de alimentos con fibra – porciones), número de comidas y su distribución en el
día (fraccionamiento).
3. ACTIVIDAD FÍSICA: es fundamental combatir el sedentarismo con una actividad
elegida y acorde con la edad. De frecuencia diaria, con una duración y una intensidad
determinadas.
4. AYUDAS CONDUCTUALES: para modificar hábitos. Buena relación médicopaciente
o tratamiento grupal.


BASES DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN

Los mejores aliados:

1. LÍQUIDOS
Agua – soda
Infusiones solas o “cortadas”. Sin azúcar.
Gaseosas dietéticas
Jugos dietéticos (menos de 5 calorías %)
Amargos Light
Gelatina dietética
Caldos (casero desgrasado o comercial)

2. VEGETALES
Tomate – lechuga – zanahoria CRUDA – ají
Cebolla – apio – hinojo – pepino – rabanito
Acelga – espinaca – zapallito – berenjena
Radicha – radicheta – berro – repollo – coliflor
Repollito de Bruselas – brócoli – cardo – palmitos
Espárragos – champiñones – brotes.
3. COLACIONES: pequeñas ingestas cada 2-3 horas, equivalentes a las calorías de
una fruta mediana (un yogur diet – tres galletitas – una golosina de 20 gr o menos).

¡CUIDEMOS LAS GRASAS!

- COCINEMOS CON MENOS ACEITE: utilizando agua, caldo y vino (el alcohol
se evapora y queda el sabor) en la preparación de salsas; vinagre o limón para
las ensaladas y rocío vegetal para el resto de las preparaciones.

- ELIJAMOS VERSIONES “LIGHT” de margarinas, mantecas, mayonesas y
crema de leche, para usar con moderación.
- UTILICEMOS LÁCTEOS DESCREMADOS Y CORTES MAGROS DE CARNE.

ELIMINEMOS EL AZÚCAR Y EL ALCOHOL DE LA RUTINA: aportan solo calorías sin
ningún nutriente esencial (“calorías vacías”).

ATENCIÓN CON LOS ALIMENTOS DIET O LIGHT
No siempre significa que aporten menos calorías y muchas veces se transforman en
una verdadera “trampa”. Lo importante es ejercitarse en la MODERACIÓN.

ORGANIZARNOS PARA COMER MÁS SANO
No es con prohibiciones como se aprende a comer mejor sino con educación
alimentaria. Los alimentos que ingerimos cada día nos tienen que aportar todos los
nutrientes que necesita el organismo para funcionar correctamente. Cuando ajustamos
calorías con el objeto de adelgazar, es muy importante la selección de alimentos por su
calidad nutricional. Es una responsabilidad que tenemos con nuestra salud, y la de
nuestra familia.

CONCLUSIÓN

El mejor peso posible para un individuo no es una cifra

determinada arbitrariamente, sino que es la resultante

de haber establecido hábitos de COMER MODERADAMENTE y

ESTAR ACTIVO.

Fuente: Sociedad Argentina de Nutrición

Lectura de etiquetas

Comprender la información nutricional de los alimentos puede volver más simple y provechoso el esfuerzo cotidiano por cuidarnos. 

Dar vuelta un envase, pasar la mirada del frente al dorso de los productos, es una actitud simple que nos da la posibilidad de consumir más salud en el momento de comprar, más allá del marketing y sus necesidades. Un pequeño aprendizaje será necesario, así como llevar anteojos o una lupa si hiciera falta.
¿Por qué ayuda saber interpretar las etiquetas?
Hay muchos productos que siendo buenos no lo advierten. Si usted, por ejemplo, necesita consumir alimentos con poca sal, de 100 productos bajos en sodio probablemente sólo 10 o 20 digan “sin sal”, el resto los tiene que descubrir mirando, leyendo, comparando. Por el contrario, la mayoría de los productos que tienen exceso de alguna sustancia (como grasas o sodio)    generalmente tampoco lo aclaran.
En conclusión, si uno no comprende la información nutricional puede pasar que se limite por las dudas o que consuma lo que no le hace bien.
Tomemos el ejemplo de los fideos con tuco. Llegan visitas inesperadas...¡Y la mitad de los comensales tiene presión alta! Miro en la alacena y en la despensa del barrio: sólo encuentro latas y más latas. Pienso: “¡Estarán llenas de sal!”.
Pero leyendo las etiquetas ¿qué sucede? La mayoría de los tomates envasados (enteros, purés) tienen poca sal, es decir poco sodio. Los fideos secos también, prácticamente no tienen sal. Pero en ningún caso dice en el envase “sin sal”.
Ahora que me decidí a mirar. Los pacientes nos cuentan otras dudas que surgen: “Voy a la góndola, leo en la etiqueta donde me informa que tiene 48 miligramos de sodio cada 100 gramos del producto ¡Esto tiene sal, no lo puedo comer!”
Sin embargo, lo correcto es lo contrario. Con 48mg. se considera un alimento BAJO EN SAL. El código alimentario argentino establece que los alimentos bajos en sal son aquellos que contienen hasta 120mg. cada 100grs. de producto. En el caso mencionado, la etiqueta podría decir “sin sodio” o “bajo en sal”. Pero no lo hace, no es una obligación hacerlo.
Reconocer cuánto es mucho, poco, poquito o nada es de gran utilidad: ¿Cómo aprendemos a deshojar esta margarita si no nos gusta la matemática?
Un ejercicio interesante, comparar productos similares. Por ejemplo, dos paquetes de galletitas entre sí; o tomates entre sí; o arvejas entre sí. O como los lectores propusieron investigar en esta revista: vasos de leche con vasos de yogur.
Comparemos estas latas. Si una lata de tomate contiene 12mg. y la otra 48mg de sodio. ¿Cuál va a elegir? La respuesta intuitiva sería la de 12mg., sin embargo la correcta es la que le guste más o la que sea más económica. Ambas están por debajo de 120mg. cada 100grs. Las dos son bajas en sodio y esta diferencia es muy, muy pequeña, no vale la pena guiarse por ella porque sólo ahorraría 36mg. de sodio si consume 100grs. Esto es como ahorrar muy pocos centavos. Para ver el contraste, piense que 100grs. de harina leudante tienen 800mg, lo mismo que 100grs. de pan.

Busque diferencias significativas. En otras dos latas, una contiene 33mg. de sodio y la otra 480mg. (como tienen generalmente las salsas envasadas tipo pomarola, las arvejas, legumbres etc.). Elija la que tiene menos, la otra excede claramente el límite de 120mg. La diferencia entre ambas es grande, de 450mg. de sodio. En el caso de las grasas se suele dar una situación similar, la cantidad puede variar entre 4 y 15 gramos por cada 100grs. del producto.

Una experiencia que se puede trasmitir La lectura de etiquetas es ejemplo de un aprendizaje sumamente útil para la vida cotidiana, como saber calcular un vuelto o leer un cartel indicador. Combina conocimientos previos, sólidos pero sencillos, con el potencial del aprendizaje ubicuo -el que se realiza en el lugar mismo que se va a usar la información- de modo tal que se facilita tanto la adquisición como la aplicación del conocimiento.
Nos gustaría que este saber sea transmisible, que usted le pueda contar a un amigo, a un allegado cómo comprar mejor, hacer más fácil unos fideos 

Fuente: Hospital Italiano de Buenos Aires, Dr. Carlos Galarza

¿Cómo sé si un desmayo es por hipoglucemia o por hiperglucemia?

La hipoglucemia es un descenso excesivo de glucosa en la sangre que se produce por 
una o más de las siguientes causas: un exceso de insulina o de medicación oral, una 
alimentación insuficiente o un ejercicio muy intenso. Se manifiesta con sensación de 
hambre, sudoración abundante, palpitaciones, temblor, debilidad, dificultad al hablar, 
confusión y pérdida de la conciencia. 
La hiperglucemia (glucosa en sangre demasiado elevada) puede ocasionar un 
desmayo cuando su valor es muy elevado (mayor de 500), sobre todo si además se 
acompaña de una cetosis, que consiste en un aumento de una sustancia tóxica en la 
sangre llamada cetona, lo cual es debido a una carencia  de insulina muy intensa. Esto 
puede producirse por el abandono del tratamiento (insulina o fármacos orales) o 
también por la presencia de enfermedades que puedan elevar los valores de la 
glucosa y por lo tanto también las necesidades de insulina, como ocurre sobre todo en 
el caso de tener una infección. La cetona es tóxica para el organismo y se eliminan por 
la orina, a la que dan un olor característico. Cuando hay una hiperglucemia se 
intensifica la necesidad de orinar y de beber, con riesgo de deshidratación. En las 
situaciones graves, la sangre se acidifica, lo que puede conducir al coma y a la muerte. 
Los síntomas de la hipoglucemia difieren mucho de los de la hiperglucemia y 
raramente pueden confundirse con ellos. Además, para que se produzca una pérdida 
de conocimiento por una hiperglucemia, se han de alcanzar valores de glucemia muy 
elevados. Por lo tanto, en principio y salvo que se demuestre lo contrario, ante toda 
persona con diabetes y tratamiento (insulina y/o hipoglucemiantes orales) se debe 
sospechar una hipoglucemia. En las tablas 1 y 2 se resumen los síntomas de una y 
otra entidad.
Ante la duda lo mejor es realizar una determinación del valor de la glucosa en sangre 
capilar (puncionando el dedo) con un glucómetro. En caso de que no se disponga de 
él lo mejor es tomar  un azucarillo diluido en agua o zumo (como si fuese una 
hipoglucemia) si el paciente esta consiente, de lo contrario no dar alimentos por boca 
y dirigirse al centro sanitario más próximo.

Fuente Sociedad Española de diabetes

La guía para comer afuera para personas con Diebetes

Ya sea una reunión de trabajo con almuerzo o cena comprados en una casa de comidas para llevar del vecindario o una comida rápida con los niños, comer afuera es parte de nuestras vidas. Comemos afuera porque es fácil, es rápido y es divertido. Pero, ¿es saludable? 

Puede serlo. Planifique con anticipación, elija con prudencia y encontrará comidas que se ajustan a su plan de comidas. Muchos restaurantes intentan satisfacer las necesidades vinculadas a la salud de los comensales. Usted desea comidas saludables porque tiene diabetes – y no está solo. Cada vez más personas desean elegir comidas saludables. Algunas reparan en las calorías. Otras desean mantener el colesterol bajo control o ingerir menos grasas.

Algunos restaurantes ofrecen comidas con menos colesterol, grasa  y sodio, y más fibras.  Todos los restaurantes ofrecen edulcorantes de bajas calorías en paquetes azules, amarillos o rosados, y bebidas dietéticas. Muchos ofrecen aderezos para ensaladas con menos calorías, leche descremada o sin grasa y sustitutos de la sal. Fácilmente, se encuentran ensaladas, pescado, vegetales, comidas al horno o a la parrilla y panes de granos enteros.

Muchos restaurantes tienen alimentos que son “saludables” en el menú. Solicite información sobre el contenido graso y las calorías de los alimentos del menú. Si usted lo pide, los cocineros a menudo pueden preparar entradas de bajo contenido graso, usando huevos con bajo colesterol o cortes de carne magros. Puede pedir: pollo sin piel, un determinado plato sin manteca, asado en lugar de frito y que sirvan las salsas sobre los costados del plato. Algunos restaurantes permiten pedir porciones más pequeñas a un costo menor. 

Si usted toma pastillas para la diabetes o recibe inyecciones de insulina, vale la pena pensar sobre cuándo come y qué come. Puede evitar problemas si planifica con anticipación.

• Si sale a comer afuera con otras personas, pida comer a la hora en que usted habitualmente lo hace
• Planifique de manera tal que no lo hagan esperar una mesa a la hora en que usted necesita comer
• Tenga la reserva y sea puntual. Evite los horarios en los cuales el restaurante está más concurrido para que no tenga que esperar.
• Pregunte si los platos “especiales” demoran más tiempo.
• Si su almuerzo o cena será más tarde, coma una fruta o una porción de almidón (starch) en el horario de comer habitual.
• Si la cena es muy tarde, usted puede comer el refrigerio nocturno en el horario habitual de la cena. Después, coma la cena completa en el horario más tarde. Quizás necesite ajustar la dosis de insulina si hace eso.

El desafío de las comidas rápidas

Aunque cueste creerlo, se puede optar por comidas rápidas saludables. ¿Cómo? Sepa exactamente lo que ordena y planifique con anticipación.
Tenga presentes las pautas de la buena nutrición. Coma una variedad de alimentos en cantidades moderadas, limite la cantidad de grasas que ingiere y observe la cantidad de sal en los alimentos.

Respete las pautas que trabajó con su dietista o con su médico. Lo que usted ordene es la clave. Es muy fácil comer la ingesta de grasas, sal y calorías de un día entero en solamente un almuerzo o cena de comida rápida. Le detallamos a continuación algunos consejos útiles que lo ayudarán a elegir bien.

Sepa que un almuerzo o cena de comida rápida promedio puede alcanzar hasta 1000 calorías o más y aumentar el nivel de azúcar en la sangre por encima del parámetro normal para usted.

Sepa el valor nutricional de las comidas que ordena. Si bien hay algunas opciones buenas, la mayoría de las comidas rápidas tienen un alto contenido de grasas y calorías.

Si una de las comidas del día es una comida rápida, haga que el resto de las comidas del día contengan alimentos más saludables, como frutas y vegetales.

Piense acerca de cómo se cocinará su comida. El pescado y el pollo pueden ser buenas elecciones – pero no en el caso de que sean rebozados y fritos con mucho aceite.

Si el desayuno es la comida rápida, elija un pan de bagel solo, tostadas o panecillos tostados (English muffin). Otros panecillos quizás contengan azúcar y grasa. Agregue jugo de frutas o leche descremada o sin grasa. Ordene cereales fríos con leche sin grasa, panqueques (pancakes) sin manteca o huevos revueltos solos. Limite la cantidad de tocino (bacon) y salchichas (sausage) porque tienen un alto contenido graso.

Su pedido, ¿por favor?

Es posible que las comidas rápidas que ingerimos se queden con nosotros mucho más de lo que desearíamos. Pueden persistir en nuestros cuerpos en forma de exceso de grasas en la sangre y kilos o libras de más.

• Tenga cuidado con palabras como jumbo, gigante, de lujo, tamaño grande (biggie-sized) o super tamaño (super-sized). Las porciones más grandes implican más calorías. También implican más grasas, colesterol y sal. En cambio, orden un emparedado de tamaño normal (regular) o para niños (junior-sized).
• Elija emparedados asados o grillados con carnes como roast beef magro, pechuga de pavo o pollo o jamón magro. Ordene los alimentos simples, sin aderezos, ricas salsas o mayonesa. Agrégueles sabor con mostaza y crujido con lechuga, tomate y cebolla.
• Saltee la medialuna (croissant) o galleta. Como su emparedado sobre un panecillo (bun), pan o panecillo tostado (English muffin) y ahorre calorías y grasas.
• Manténgase alejado de las hamburguesas dobles o las “súper” salchichas con queso, chile (chili) o salsas. El queso contiene 100 calorías adicionales por onza (28 gramos), así como grasas y sodio.
• Visite el bar de ensaladas pero tenga cuidado con las salsa muy grasas como los aderezos, los trozos de tocinos (bacon), quesos y crutones (croutons). Hasta un exceso de aderezo bajas calorías puede sumar. Controle las calorías sobre el paquete. También limite los alimentos del salad bar que están aderezados con mucha mayonesa, como las ensaladas de papas o de fideos (macaroni). Complete su ensalada con alimentos como zanahorias, pimientos, cebolla, apio, brócoli, coliflor, espinacas y demás.
• Ordene burritos de frijoles (bean burritos), tacos livianos (soft tacos), fajitas y otros alimentos no fritos cuando coma comidas rápidas mexicanas. Elija pollo en lugar de carne vacuna. Limite los frijoles refritos. O pregunte si tienen frijoles que no sean refritos. Ponga mucha lechuga, tomates y salsa. Ponga poco queso, crema agria (sour cream) y guacamole. Tenga cuidado con las tapas fritas para ensaladas de los tacos, ¡una ensalada de taco puede tener más de 1,000 calorías!
• La pizza puede ser una buena elección de comida rápida. Opte por la pizza a la piedra delgada con ingredientes vegetales para cubrirla. Limítese a 1 o 2 porciones. La carne vacuna y el queso adicional suman calorías, grasa y sodio.
• Finalice sus comidas con yogur helado sin azúcar y libre de grasas o con un pequeño cono de yogur libre de grasas. O mejor aún, traiga un trozo de fruta fresca de su casa. Los sorbetes y helados de agua tienen menos grasa y menos calorías que el helado de crema pero están repletos de azúcar en exceso. Pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado si no incorpora los carbohidratos adicionales en su plan de comidas.
• Manténgase alerta para detectar trampas. Es posible que los panecillos (muffins) libres de grasas del desayuno estén repletos de azúcar. Es probable que el pollo frito sin piel tenga casi la misma cantidad de grasa que el pollo común. La comida china puede parecer una elección saludable, pero muchos platos son fritos o tienen alto contenido de grasas y sodio, especialmente en las salsas. 

Comer afuera puede ser uno de los grandes placeres de la vida. Haga las elecciones correctas, pida lo que necesita y equilibre las comidas que ingiere afuera con comidas saludables en su casa. Usted puede divertirse y cuidar bien de su diabetes al mismo tiempo.

Fuente: Asociación Americana de Diabetes