Los adultos deberían consumir menos de dos gramos de sodio diarios, o el
equivalente de cinco gramos de sal, y al menos 3,510 mg de potasio,
indicó la Organización
Mundial de la Salud (OMS) en un comunicado publicado en
Ginebra con el objetivo de introducir nuevos hábitos para equilibrar nuestra
alimentación y reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Las últimas
recomendaciones de la OMS suponen un esfuerzo más para el consumidor que, se
calcula, ingiere diariamente más el doble de esta cantidad. Los expertos
coinciden en que 75 % de la sal consumida por el ser humano proviene de los
alimentos preparados, 15 % de los alimentos que cocinamos y el 10 % restante se
encuentra naturalmente en ciertos productos.
De acuerdo con la OMS, la mayoría de las personas siguen pautas
alimentarias desequilibradas ya que consumen mucho más sodio que potasio. El
sodio se encuentra en la leche, la nata y los huevos que concentran en 100
gramos unos 50 mg de este producto.
La OMS recomienda
incrementar el consumo de legumbres como las judías, que contienen 1,300 mg de
potasio por 100 gramos, de nueces, que contienen aproximadadmente 600 mg por
100 gramos y de frutas como el plátano, pápayas y dátiles que contienen 300 mg
de potasio por 100 gramos. Al procesar los alimentos se reducen considerablemente
estas cantidades, advierte la organización.
Algunos consejos
piensa en fresco
La comida fresca generalmente es mucho más baja en sodio.
disfruta cocinando
Cocina en casa más a menudo, de esa forma tendrás el control de lo que comes. Al prepararte tu misma la comida, puedes limitar la cantidad de sal que añades.
come muchos vegetales y frutas- son bajos en sodio
Incluye verdura y fruta en cada comida
escoge lácteos y proteinas bajos en sodio
Elige yogur desnatado en lugar de queso que es más alto en sodio. Elige carne fresca de vacuno, cerdo, pollo y pescado, en lugar de las que tienen sal agregada. Los fiambres, embutidos y productos en conserva son más altos en sodio. Elige frutos secos y semillas sin sal.
acostumbra a tu paladar
Reduce el consumo de sal poco a poco y presta atención a los sabores naturales de los diferentes alimentos. Verás como tu gusto por la sal disminuirá con el tiempo.
pasa de la sal
No añadas sal al cocinar. Manten la sal alejada de la mesa de la cocina y del comedor. Usa especias, hierbas, ajo, vinagre o jugo de limón para sazonar los alimentos. Prueba a añadir pimienta negra o roja, albahaca, curry, jengibre, o romero.
lee las etiquetas
Lee las etiqueta de información nutricional y los ingredientes para encontrar alimentos envasados y enlatados bajos en sodio. Busca alimentos etiquetados como "bajos en sodio" o "sin sal añadida.
pide alimentos bajos en sodio cuando comas en el restaurante
Los restaurantes pueden preparar comidas bajas en sodio, si así lo solicitas te servirán salsas y aderezos para las ensaladas.
presta atención a los condimentos
Los alimentos como la salsa de soja, salsa de tomate o aceitunas tienen alto contenido en sodio.Elige salsa de soja o tomate baja en sodio. Puedes cambiar las aceitunas por trozos de zanahoria o apio.
Aumenta el consumo de potasio
Elige alimentos con potasio, que pueden ayudar a bajar tu presión arterial. El potasio se encuentra entre otros alimentos en verduras, hojas de remolacha, jugo de tomate, plátanos, yogur, almejas, jugo de naranja y leche.
Fuente: USDA
